●2017级MBA校友

●MBA校友导师

●深圳华大生命科学研究院 副院长 研究员

赵山岑

上周在无锡完成了有生以来首场全程马拉松，不经意间跑进4小时内，可谓得天时地利人和之便，特此写文纪念，亦为一年来的锻炼做个小结。

训练篇

回顾往昔，近十年来运动很少，虽偶有爬山、徒步，十分稀疏随性，学生时代尚有些跨栏、跑步锻炼。这里忆及一件趣事：中学时校运会，我取得过110米跨栏第二名，虽是在小城发生，却也十分难忘。刚到深圳工作不久，某次午后散步看到单位楼后停车杆，瞬间想起当年跨过的栏，遂在大家的震惊中冲了出去。结果，一只脚跨了过去，另一只脚踩在杆上后弹到了地上，一阵痛楚随即涌来。那时才意识到，体重、弹跳已不复当年。由于脚底软骨骨裂，一瘸一拐一月有余，克制了冲动，也离运动生涯愈行愈远，体型也愈长愈圆。即便后来在运动氛围浓郁的“商界军校”北大汇丰商学院读书，亦不为所动。

直到2021年底，户外偶遇某位已知天命但状态甚佳的运动达人，谆谆告诫：年轻时挥霍身体，当下还来得及抢救，等过了40岁之后，某些微妙的改变便不再可逆。当时正值体重巅峰，精力精气如入低谷，闻得此言如雷贯耳，振聋发聩，便下定决心开始抢救之旅。

跑步便宜实施，开始却是艰难的。即便6分30秒的配速跑5公里都很难坚持，呼吸、心率、配速一片紊乱，看其他跑友还能有说有笑，十分羡慕。方知罗马非一日建成，天下难事必作于易。于是乎告诉自己，放大时间尺度，找到自己的路径，坚持大道稳步前行，以求静水流深。

为了克服畏难情绪，第一天便慢跑10公里，上下一次梧桐山，筋疲力尽、十分酸爽，但也大大提高了心理极限。此后一月坚持每天慢跑5公里，不追求距离，不讲究速度，不节制饮食，但注意借助跑步机和镜子调整跑姿。此时身体是疲惫的，心理是抗拒的。每次坚持跑完，脸上都溢出很多油盐，才深知中年油腻之真意，当是偿还曾经大吃大喝满足过的瘾。

第二个月是艰难的，对抗心理较重，唯一的办法是跑步加量，坚持每天慢跑10公里。这时身心达到二元悖抵境地，出门前浑身酸楚十分抗拒，坚持跑完又觉略有兴奋，尚未过瘾，前后皆需克制。此时已经慢慢建立速度感，知道了体能的节奏，跑步撞墙点从3公里推到了7公里以后，体重也开始明显下降，大约每周掉1公斤。跑步更加轻松的同时，也是莫大的心理激励。

第三个月略微降量，5公里和10公里间隔进行，保持跑量的同时，巩固适应新的体重和状态，进一步调整跑姿，提高步频，适当拉下速度。此时已度过跑步的困难期，慢慢形成了习惯。方深知时间是可以挤出来的，比如中午时间，又比如附近的饭局跑步过去，或者慢跑回来。因盐田大梅沙的海边栈道风景秀美，路有起伏，十分适合练习耐力和有氧减重。路上也多有同事、好友陪伴、鼓励，十分怡人，心存感激。

有了前面基础之后，持续月跑量稳定在200公里上下，速度方面，10公里勉强可以跑进1小时内。为进一步提升，有意向跑步的高手请教，或跟他们一起训练。开始没有如此，是因为初期的瓶颈是自己运动量不够，不愿意迈开腿，跟技巧没有关系。运动技巧只对提升有帮助，对于启动双腿形成运动习惯却帮助不大。初跑时注意力应多转向内因，而非向外部寻求指导，没有基础很难搭建上层建筑。

下半年，通过参加百日5公里跑活动，结识清戈会的多位大神，开始回归组织，贴近专业。在教练指导和“兔子们”所营造的友好氛围中，开始了长距离拉练和间歇跑，训练体能和速度，也开始了解更多关于跑马拉松和跑戈壁越野赛的信息，此时跑步有了质的提升。期间也时常辅以骑行和羽毛球活动，增加乐趣的同时保持一定的体能锻炼。

接近年底时，基本已跑了2000公里，这在之前是不可想象的。体检结果提示，与上年度相比，BMI、血压、血脂、尿酸各项指标都已经恢复正常区间，多年的脂肪肝也消失了，居高不下的谷丙转氨酶等指标也已回落至正常，睡眠质量明显提升。身体变好的同时，心情也慢慢走出低谷，还结识了很多工作以外的朋友，收获颇丰。

2022年结束前，恰逢疫情政策调整，停办了三年的南山半程马拉松重启，便果断报名参加。回想起2019年最后一次线下跑，我们有场赌约，商学院老师提出以两个半小时为线，结果我终因多出33秒而输掉两瓶茅台。而今赛事再续，赌约亦如是，我主动提出新的目标。在12月18号正赛中跑出了1:56:05的成绩，正式宣告半程马拉松迈进2小时阶段。虽是向阳奔跑，但十分开心，感谢老师的茅台。

有个小感受：跑步便宜开始，但并不便宜。不同的速度需要不同的鞋子等装备，正所谓好马配好鞍。当然，好马是前提，匹配合适的装备而不沉迷装备。更重要的是，不便宜还体现在，更新了一批码数变大的衣服。

瘦身15KG对比图

正赛篇

对于从来没跑过完整马拉松距离的新手来说，能参加无锡马拉松无疑是幸运的。去年冲动之下报了名，毫不意外落选，选择了递补等待，但因疫情推迟到今年，给等待的跑马爱好者发放了名额。后了解到，2023年的无锡马拉松集布达佩斯世锦赛、杭州亚运会等高端赛事马拉松选拔，五赛合一，规格较高，引人关注。更觉意外之名额弥足珍贵，错过将会成为一大遗憾。

比赛前因新冠康复，运动量同比下降，加之从来没有后半程马拉松的经验，内心颇为忐忑。本着体验大于成绩，留下正赛记录的初衷，在跑友的鼓励下，如约来到了无锡。组委会还给了个小小的惊喜，选取了我的手机尾号作为参赛号，E20372。

阳春三月的无锡，余寒中樱花初露枝头，静谧中流溢着喷薄欲出的生机。漫步西子浣纱之溪畔，联翩思绪飞越千年，心旷而神怡。来自四面八方的跑友不约而聚，小酌尽欢，十分融洽，夜幕降临，带着满足与憧憬早早而眠，期待着晨曦中盛大的相会。

有个好的睡眠是重要的，以往习惯晚睡，睡眠不足，跑步时便心率跳跃，不利于运动。江浙的美食令人垂涎，赛前的晚餐如饕餮般进食，早上5点醒来又补足碳水，喝了瓶电解质饮品，感觉能量满满。稍微活动舒展，穿戴整齐，腰包中带上能量胶与数粒盐丸，便踏上了开往赛场的巴士。

出发点的体育场内摩肩接踵，群情激昂，花枝招展。发令枪响，人头攒动，踊跃向前。赛前与跑友沟通策略，一说前半程要节约体力，一说前半程要适当快点好为后面留足时间。根据我有限的半程比赛经验揣摩，能量输出应该是以半程为中点呈U型结构，体能和速度均以此镜像分配，应先慢后快，平稳加减速度，至终点前战斗“血槽”刚好清空而无所保留为佳。赛前希望能在4小时30分内顺利完赛，如此计算前半程跑到2个小时左右即可。这不是个很高的目标，稳住5分30秒的速度便可实现，所要做的是节约足够的体力，连续跑完第二程半马。

当天无锡的温度略低，穿了紧身长裤保暖，加上赛事背心和保暖袋，赛场氛围热烈，并不会觉得寒冷。起跑比较顺利，开始5分40秒配速热身慢跑，前10公里逐步提升到5分20秒，此时感觉良好，出汗不多。为了维持后半程体能和肌肉细胞渗透压稳态，在12公里处一次性补充2粒盐丸和1个能量胶。无锡跑道的精华之处在于沿太湖风景秀美，视野开阔，很多人停留拍照。清新空气扑面而来，深呼吸，稳心率，保持心情愉悦，专心体验跑步的真实感受。为了稳住步频，我打开了运动手表的步频节拍器，调到每分180步的节奏，踏着节拍点跑起来很有韵律。

接近半程赛点，迎来了无锡赛道的另一精华之处，穿过魅力四射的江南大学校园。江南大学校园地处无锡风景区，食品学科和营养学研究位列全国前沿，共同孕育了学生们青春、阳光、美丽的特质。在靓男俊女们此起彼伏、群情激昂的欢呼声、加油声中，选手们的肾上腺素自发飙升，本应是糖原耗尽启动脂肪代谢的疲惫点，却迎来了第一波激素红利，不自觉地跟着半程选手冲刺起来，配速也达到了峰值，为4分45秒每公里。

顺利完成半程距离，仅用时1小时50分，这已经是个人半马最好成绩。倘如此，后半程能稳住的话，全程有希望跑进4个小时。努力保持状态，尝试新目标。到24公里处，激情消退，补给第二个盐丸和能量包，感觉体能还行，适当降低一点速度，稳住5分20秒，再跑10公里观察下状态。由于进入后半程人数减少，且多分布在跑道两边，为了不打乱节奏和节约体力，我尽量顺着人比较少的赛道中线匀速前进。

到32公里处，才真正感觉到了疲惫点，但用时还不到3小时，双腿还能迈开，意识到跑进4个小时不只是可能，而是很有把握。此时碰巧遇到一个能轻松跑进4小时的好友，以及一个先出发的跑团领队在鼓励大家：稳住速度，破4没问题。瞬间我感受到了第二波肾上腺素分泌，放弃顾虑，敞开了跑，每前进一公里就倒数少一公里。为了最后不掉速太多，此时补充第三个能量包。因出汗不多，没有补充盐丸，靠饮料和水便可以维持。

路线穿越绚烂的樱花大道，但我已无精力欣赏，机械地驱动双腿前行。坚持到40公里处，霎那间感到鼻子一酸，终点即在曲径通幽处，最后再加油坚持10分钟而已，500米倒数，100米倒数，在计时器显示04:00:24时顺利冲过了终点线。全程心率很稳，这跟最近两个月戒酒有关，也跟赛前睡眠较好有关。速度、体能分配也基本按照既定的U型策略均匀释放。最终全程马拉松的成绩定格在03:45:46，这既是个人首马记录，也是个人最佳记录（PB）。

赛后还巧遇多年未见的高中同桌，缘分深厚，足以叙旧。此次无锡之旅令人难忘，带着美好的回忆，拖着略微酸痛的双腿，奔向新的旅程。感谢一年来运动路上相遇、相随、相伴的，勤奋的、美丽的、健谈的、专业的、热情的好友们，各位名字虽不闻达于纸面，但留之于心，愈久弥香。